בעולם התזונה הבריאה, דגים קטנים כמו סרדינים, אנשובי ופורלים נחשבים לאוצר תזונתי אמיתי. למרות גודלם הצנוע, הם מהווים מקור עוצמתי לחלבון איכותי, חומצות שומן מסוג אומגה-3, ויטמינים חיוניים ומינרלים חיוניים כגון סידן, ברזל ויוד.
היתרון הגדול של הדגים הקטנים טמון לא רק בערכם התזונתי, אלא גם בעובדה שהם נמצאים בתחתית שרשרת המזון הימית, ולכן נוטים לצבור פחות מתכות כבדות כמו כספית – בניגוד לדגים גדולים יותר. תכונה זו הופכת אותם לבחירה בטוחה ובריאה גם לצריכה קבועה.
סרדינים ואנשובי, לדוגמה, עשירים בוויטמין D ובסידן – רכיבים חיוניים לבריאות העצם והמערכת החיסונית. פורל (טרוטה), שהוא דג מים מתוקים, מספק חלבון רזה ואומגה-3 במינון גבוה, תוך שמירה על טעם עדין שמתאים גם לאנשים שאינם רגילים לאכול דגים.
שילוב קבוע של דגים קטנים בתפריט השבועי תומך בבריאות הלב, מפחית דלקתיות בגוף ותורם לתפקוד קוגניטיבי תקין – ערכים שבלב הגישה של MY WELLNESS לבריאות מקיפה ומודעת. אנו ממליצים לשלבם כתוספת טעימה וקלה לסלטים, כריכים, ארוחות קלות או כחלק מתפריט מותאם אישית בתוכנית הבריאות שלכם.
המלצה להכנה קלה בבית
בהחלט, הנה מתכון בריא, טעים ופשוט להכנה עם דגים קטנים – שמתאים לאורח חיים בריא לפי הגישה של MY WELLNESS:
סרדינים אפויים עם לימון, עשבי תיבול ושמן זית כתית מעולה
רכיבים (2 מנות):
- 12 סרדינים טריים (מנוקים ומפולטים – ניתן גם להשתמש בסרדינים משומרים בשמן זית, אך עדיף טריים)
- 2 כפות שמן זית כתית מעולה
- 2 שיני שום פרוסות דק
- מיץ מלימון אחד
- גרידת לימון
- חופן פטרוזיליה קצוצה
- חופן כוסברה קצוצה (אופציונלי)
- מלח ים אטלנטי ופלפל שחור גרוס לפי הטעם
- פרוסות דקות של צ'ילי אדום חריף (למי שאוהב)
אופן ההכנה:
- מחממים תנור ל-200 מעלות צלזיוס.
- מניחים את הסרדינים בתבנית אפייה על נייר אפייה בשכבה אחת.
- מערבבים בקערה את שמן הזית, מיץ הלימון, גרידת הלימון, השום והתבלינים.
- יוצקים את הרוטב מעל הסרדינים, ומוודאים שכל הדגים מצופים היטב.
- מפזרים מעל פטרוזיליה, כוסברה ופרוסות צ'ילי.
- אופים כ-10–12 דקות, עד שהדגים מתבשלים אך לא מתייבשים.
המלצת הגשה:
הגישו לצד סלט עלים ירוקים, קינואה חמה או ירקות מאודים. מתאים גם כתוספת קלילה לארוחת צהריים או ערב מאוזנת.
